【素食营养】不吃肉能增肌吗？选择素食，健康和增肌可兼得

一直以来，说到增肌，人们的第一反应都是从动物制品，例如鸡胸肉、牛肉等肉类食品中摄取蛋白质，传统的训练饮食理念也都是以肉食为基础的。 不知道各位有没有关注过，在政坛和文体界里，很多名人明星其实是不吃肉的。比如美国橄榄球明星跑卫 Adrian Foster、马拉松之王 Scott Jurek、健美先生 Derek Tresize 以及美国前总统 Bill Clinton，全都是素食主义者。 再来看看曾经风靡网络的健身达人 Frank Medrano：   看着他近乎完美的肌肉线条，你能相信，他也是一个百分之百的素食者吗？ 但是，很多想尝试的健身者仍在采取观望的态度，因为，他们最质疑的一点是： 吃素真的能增肌吗？

可以告诉你：答案是百分之百可以的！ 翻一下世界体育的历史，在游泳、田径、篮球、足球、举重、拳击、摔角、竞走、马拉松长跑、自行车比赛……等各项世界冠军记录中，有许多是由素食运动员创下和保持的； 再看看素食动物界，有耐力惊人的「千里马」，有能拉载重物、体力非凡的牛，还有粗壮彪悍的大猩猩。 可见，仅靠植物性蛋白，你也能练就健康强壮、满身肌肉的体魄。增肌，不是一定需要动物性蛋白的支持。  

接下来，相信很多人最关心的还是： 食材怎么来？ 毕竟，「不碰荤腥」这个限制让很多增肌者少了很多的选择。实际上，从营养学的角度看，素食增肌远比你想象中的要简单。 健美界的新秀 Derek Tresize 就曾经在采访中提到过：「很多人看到我大力水手一般的身材，再得知我不吃肉之后感到不可思议。我最经常被问到的问题是：你到底吃了什么？其实我的答案很简单：我吃所有包含植物蛋白的食物，仅此而已。」   Derek Tresize 和 Marcella Torres 是一对素食健美夫妇。 也许你会觉得他的回答很敷衍，不过这确实没错啊：在保证三大营养物质摄入均衡的情况下，你可以任意安排你的食材。 首先，你没有必要小心翼翼地计算和匹配各类蛋白质的比例。只要你在一整天内摄入足够多种类的食物，你就能从各类蔬菜、水果、坚果、豆制品和全谷物中摄取足量的植物蛋白，也就不必害怕身体缺乏某种必需的氨基酸了。

  不过，对于素食增肌的健身者，还有一些额外的建议： 1、多食用大豆、藜麦等这类富含「完全氨基酸」的食品，毕竟只有完全氨基酸才能最优化增肌； 2、谷物和豆类建议一起吃，以此相互补充对方缺乏的氨基酸，形成完全氨基酸； 3、至于蛋白质补剂，市面上也有很多基于植物蛋白、专为素食健身者制成的蛋白粉。 其次是脂肪，它对于身体各个器官的功能运行起着至关重要的作用，也是激素生产的必需品。牛油果、坚果以及各种植物种子、瓜果仁都是不错的选择。   另外，如果你的主食来源是像燕麦、糙米、红薯，以及各类蔬果等未经加工的食物，就完全不用担心自己会发胖。相反，它们能让你保证训练的强度、维持肌肉、维持基础代谢率，从而促使脂肪燃烧。  

那么，解决了食材的问题之后： 每天该吃多少？ 对于一个严格遵守训练计划的健身者来说，大约每 1 千克的体重需要摄入 2 克的蛋白质。然后，将总的蛋白质量分成 5 到 6 餐，你就大致能判断得出来每餐需要吃多少了。例如，一位体重 70 千克的人每天大约需要 140 克的蛋白质，平均每餐需要摄入 28 克（按照每天 5 餐来计算）。 的确，这种摄入量比普通人多出太多了，有人担心这会给肾脏带来很大的负担，但是如果你是一个想要通过高强度训练来达到增肌目的的人，就必须让你的身体处于「热量盈余」状态。 对于脂肪，为了防止摄入量过多，大约每 1 千克的体重需要摄入少于 1 克的脂肪。例如，一位体重 70 千克的人每天最好不要摄入超过 70 克的脂肪。 而碳水化合物作为身体最主要及最有效率的能量来源，其重要性非同一般。特别是在增肌期，在保证「蛋白质摄入足够、脂肪摄入不超标」的情况下，应该尽可能多地摄入碳水。甚至，你还能在完成地狱式的腿部训练之后，放心地来一次「高碳水欺骗餐」！  

来源：网络

编辑：素食营销网

想了解更多素食资讯，敬请关注素食营销网~

—END—

欢迎转发分享

关注素食营销网

如果你是素食行业的投资者、素食餐厅的管理者、素食餐厅的运营者、素食文化传播者、素食厨师，或是准备投身于素食行业人士，欢迎关注“素食营销网”，这里有最新、最全面的素食新闻资讯，最专业权威的素食行业研究成果，全国最大的素食联盟平台，引领素食行业风向标，共同推动素食产业的发展！

素食行业相关资讯：

【扶困助学】2020广州市素食职业培训学校扶困助学项目正式启动

【素食论坛】十二届素食营销论坛回顾

【素食联盟】广州素食学校·校企合作联盟

【素食招聘】全国素食企业人才招聘

【素食加盟】2020蝉友圈佛旅、素猫素食全球免费加盟

---

广州市素食职业培训学校（简称：广州素食学校）由蝉友圈牵头联合素食业界精英在7届素食营销论坛基础上于2016年3月共同创立，选址在毗邻黄埔军校的长洲岛上，是中国历史上第一所专业素食学校，也是国内最专业、最权威的素食培训机构。广州素食学校以“培养素食专业人才，推动素食产业发展”为宗旨，以“做素食产业的黄埔军校”为目标，以“研究素食市场素食厨艺发展规律与培养专业素食人才“为主要任务。广州素食学校现聘请有海内外素食专业精英教师60余人，师资力量雄厚，办学特色鲜明，激励学生全面发展，并通过加强与素食餐厅联系，提高校企合作的层次，为毕业生开拓了广阔的就业渠道。 1.素食厨师基础班；2.素食厨师进修班； 3.古法豆腐师与烹调班；4.素食点心师班 5.素食营养师与烹调班；6.素食食疗养生师与烹调班； 7.素食厨政管理师班；8.素餐运营管理师班； 9.初级禅艺师班；10.中级禅艺师班； 11.高级禅艺师班；12.禅茶师培训班； 13.禅香师培训班。