【素食菜谱】十二款素食菜谱，健康营养又美味

现如今越来越多素食餐馆出现在我们的身边，吃素不仅代表一种健康的生活方式更展现出当今餐饮的一种时尚。同时，有专家称每周进行合理的素食不仅对人身体排毒有很大的帮助，而且同时也保护了地球的环境。下面小编就为大家介绍12款健康又好吃的素食菜谱。 

1、百合香芹　

食材：芹菜、百合、腰豆、盐、白糖、香油、各适量

做法：

1、  将芹菜去叶、根后切成小段，百合摘洗干净备用。

2、  锅坐水烧开加一点盐滴一滴食用油(这样焯出的菜翠绿)

3、  将主配料依次下沸水中焯烫后用凉水过凉

4、  倒入盆中加入调料拌匀即可装盘。(此菜凉拌、热炒均可)

特点：此菜三色相间，芹菜脆嫩，百合软烂，腰豆咸香。

营养与健康：

　　芹菜含铁量较高，是缺铁性贫血患者的佳蔬。也是治疗高血压病及其并发症的首选之品。经常食用可以中和尿酸及体内的酸性物质，对防治痛风有较好的效果。百合主要含秋水碱等多种生物碱和营养物质。还富含水份可以解渴润燥。经常食用有润肺清心调中之效，有助于增强体质，抑制肿瘤细胞的增长，还有治疗郁热型胃痛之功效。

2、赛葡萄　　

食材：冬瓜、盐、酱油、白糖(少许)、调料油、姜末、水淀粉、素高汤，各适量

做法：

1、  先将冬瓜去皮，用挖球器将冬瓜挖成小球状

2、  下入沸水中，用小火煮至八成熟时捞出

3、  锅下底油，烧热放入姜末炸出香味

4、  加入适量素高汤，盐、白糖、酱油烧开下入冬瓜球

5、  用小火烧至入味熟透后，用水淀粉勾芡，淋入调料油，快速用筷子将冬瓜球在盘中摆成葡萄串状

特点：此菜形似葡萄，软烂鲜香，老少皆宜。

营养与健康：

　　冬瓜是肥胖者理想的减肥蔬菜之一，也是慢性肾炎水肿、营养不良性水肿、孕妇水肿的消肿佳品，它含有多种维生素和人体所必需的微量元素，可调节人体的代谢平衡。冬瓜性寒，能养胃生津，清降胃火。促使体内淀粉、糖转化为热能，而不变成脂肪。冬瓜有抗衰老的作用，久食可保持皮肤洁白如玉，润泽光滑，并可保持形体健美。

3、白灵菇扒芥蓝　

食材：白灵菇、芥蓝菜、盐、白糖、生抽、水淀粉、姜末、素高汤、调料油各适量

做法：

1、  将白灵菇和芥蓝菜摘洗干净

2、  分别下入沸水中汆烫后，用凉水过凉

3、  锅下底油，下入姜末，炸出香味

4、  加入素高汤、盐、芥蓝菜

5、  用小火烧至入味，改大火用水淀粉勾芡将汁收尽，淋入调料油

6、  整齐地码在盘底

7、  锅上火加入底油用姜末炸出香味

8、  加入适量素高汤、盐、白糖、生抽

9、  用水淀粉勾玻璃芡，下入白灵菇，淋入调料油翻炒均匀，盛在芥蓝菜上即可。

特点：此菜白绿相间，芥蓝菜脆嫩，白灵菇爽滑。

营养与健康：

　　芥蓝中含有有机碱，这使它带有一定的苦味，能刺激人的味觉神经，增进食欲。还可加快胃肠蠕动，有助消化。还含有大量膳食纤维，能防止便秘。有除邪热、解劳乏、清心明目的功效。白灵菇中含有多种抗病毒成分，对辅助治疗由病毒引起的疾病有很好效果。也是一种较好的减肥美容食品。它含有大量的植物纤维，具有防治便秘促进排毒，预防糖尿病及大肠癌，降低胆固醇含量的功效。

4、莲花柿子盅　　

食材：嫩玉米粒、青豆、松仁、茭白、胡萝卜、西红柿、姜末、盐、白糖(少许)、水淀粉、调料油各适量

做法：

1、  先将茭白、胡萝卜洗净均切成小丁

2、  与玉米粒、青豆下沸水中汆烫至熟再用凉水投凉

3、  松仁用热油滑熟备用

4、  用圆口刀在西红柿往上1/3处，顺时针戳出月牙刀口，随后将西红柿瓤挖出，使其成为莲花状，摆在盘中待用

5、  炒锅上火，加入底油用姜末炸出香味

6、  添入清汤放入各种调料，下入主料，翻拌均匀

7、  用水淀粉勾成玻璃芡，淋入调料油，依次装在每个柿子盅里即成。

特点：此菜颜色鲜艳，造型美观，软烂鲜香。

营养与健康：

　　玉米中含有很高的维生素，具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的特性，可防治便秘、肠炎、肠癌等。玉米胚尖所含的营养物质能增强人体新陈代谢、调整神经系统功能。而且还有长寿、美容、利尿降压、止血止泻助消化的作用。胡萝卜中的维生素A具有促进机体正常生长与繁殖、维持上皮组织、防止呼吸道感染及保护视力正常。B族维生素和维生素C等营养成分也有润肤、抗衰老的作用。茭白有祛热止渴利尿的作用，其含有的机氮素和氨基酸容易被人体所吸收，而且还有解酒醉的作用。

5、菠菜腰果

食材：菠菜、腰果、盐、白糖(少许)、香油、姜汁各适量 

做法：

1、  将菠菜摘洗干净汆烫后用凉水过凉

2、  切成小段放入盆中

3、  腰果下入油中炸成金黄色捞出

4、  控净油放在菠菜盆中

5、  加入调料拌匀即可装盘。

特点：菠菜碧绿腰果金黄，软烂鲜香，咸鲜适口。

营养与健康：

　　菠菜被誉为养颜佳蔬，能令人面色红润光彩照人。它对缺铁性贫血有改善作用。菠菜含有丰富的维生素及抗氧化素，能清理人体胃肠的热毒，还有养血、止血、敛阴、润燥的功效。因而可防治便秘，使人容光焕发。腰果中的脂肪成分主要是不饱和脂肪酸，有很好的软化血管的作用，它还含有丰富的油脂，可以润肠通便。并且具有很好的润肤美容的功效。经常食用有强身健体，提高机体抗病能力等作用。

6、素三鲜　　

食材：马蹄、山药、胡萝卜、姜末、酱油(少许)、盐、糖(少许)、香油、水淀粉各适量 

做法：

1、  主配料去皮后，将马蹄改成坡刀片

2、  山药胡萝卜均切成菱形片后入沸水中汆烫

3、  迅速捞出用凉水投凉

4、  炒锅上火加入底油，下入姜末炸出香味

5、  加入适量清水及调料，下入主配料

6、  用小火使其入味后，用水淀粉勾米汤芡，淋入香油即可

特点：此菜脆嫩，红白相间，微甜鲜香适口。

营养与健康：

　　马蹄中含有的磷是根茎蔬菜中最高的，能促进人体生长发育和维持生理功能，对牙齿骨骼的发育有很大好处，同时可促进体内的糖、脂肪、蛋白质三大物质的代谢，调节酸碱平衡。马蹄是寒性食物，有清热泻火的良好功效，儿童和发烧病人最宜食用。山药中的黏蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，防止动脉过早发生硬化，黏液多糖物质与无机盐类相结合可以形成骨质，使软骨具有一定弹性。

7、清炒西兰花　　

食材：西兰花、姜末、盐、调料油、水淀粉各适量

做法：

1、  先将西兰花掰成小朵，入沸水中汆烫一下捞出

2、  用凉水过凉。

3、  锅中加入底油，下入姜末炸出香味

4、  加入适量汤汁、盐，用水淀粉勾米汤芡

5、  下入西兰花，淋入调料油翻炒均匀

6、  倒入一盘中，取一小碗，将西兰花根部朝内整齐地码入碗内

7、  扣入盆中，将碗拿开即成。

特点：此菜造型美观，碧绿脆嫩，咸鲜适口。

营养与健康：

　　常吃西兰花有爽喉、开音、润肺、止咳的功效。在众多的蔬菜水果中，西兰花、大白菜的抗癌效果最好，对杀死导致胃癌的幽门氏螺旋菌具有神奇功效，而且是含有类黄酮最多的蔬菜之一。类黄酮除了可以防止感染，还是最好的血管清理剂，能够阻止胆固醇氧化，防止血小板凝结成块，因而减少心脏病与中风的危险。还可增强肝脏解毒能力，并提高机体的免疫能力，可预防感冒和坏血病的发生。

8、板栗娃娃菜　

食材：娃娃菜、水煮去皮板栗仁、番茄酱、盐、白糖、姜末、油、清汤、水淀粉各适量

做法：

1、  将娃娃菜洗净，放在沸水中焯熟捞出

2、  锅加底油烧热，下入番茄酱、姜末炒出香味

3、  加入清汤、盐、白糖，再下入娃娃菜以及板栗仁

4、  用小火使其入味，用水淀粉勾芡淋入调料油即成。

特点：娃娃菜软烂，板栗仁甘香，鲜咸微酸。

营养与健康：

　　娃娃菜富含胡萝卜素、B族维生素、维生素C、钙、磷，铁等。娃娃菜中的微量元素锌的含量不但在蔬菜中名列前茅，就连肉蛋也比不过它。娃娃菜中的维生素B1、B6、泛酸等，具有缓解精神的功能，多吃有助于保持心态平静。

9、沙拉腰果　　

食材：腰果、沙拉酱(适量)

做法：

1、  先将腰果用油炸成金黄色捞出，控尽余油待用

2、  迅速将锅处理干净

3、  加入沙拉酱炒开，倒入腰果

4、  翻拌均匀，即可装盘。

特点：此菜色泽金黄，口感咸香适口。

营养与健康：

　　腰果中的脂肪成分主要是不饱和脂肪酸，有很好的软化血管的作用，对于防治心血管疾病大有益处，富含的油脂可以润肠通便，并且具有很好的润肤美容功效。经常食用腰果有强身健体，提高机体抗病能力，增强体质等作用。

10、银耳双脆　　

食材：银耳、胡萝卜、黄瓜、盐、白糖、姜汁(少许)、香油各适量

做法：

1、  先将银耳用温水泡开，摘洗干净

2、  用沸水汆烫再用凉水过凉

3、  胡萝卜和黄瓜均切成菱形片入沸水中片刻捞出也用凉水过凉

4、  同银耳一起倒入小盆中加入以上调料拌匀即可

特点：此菜颜色鲜艳，胡萝卜、黄瓜脆嫩，银耳清淡鲜香。

营养与健康：

　　银耳含有丰富的胶质，多种维生素、无机盐、氨基酸等营养元素。具有滋阴补肾，润肺，生津止咳，强心健脑，提神补血，补气等功能。还有强精补肾、强肺、生津止咳、降火、润肠益胃、强壮身体、补脑提神、美容嫩肤、延年益寿之功效。

11、山药炖木耳　

食材：山药、木耳、胡萝卜、盐、白糖、清汤、香菜末、香油各适量

做法：

1、  将山药去皮，和胡萝卜均切成小滚刀块

2、  木耳摘洗干净撕成小朵备用

3、  锅中加入适量的清汤，下入姜末、山药、胡萝卜块烧开撇去浮沫

4、  改小火炖至将熟时加入木耳再炖至软烂

5、  用调料调好味，盛在汤碗中即好。

营养与健康：

　　山药中含有皂甙、黏液质，有润滑，滋润的作用，故可益肺气，养肺阴，治疗肺虚痰嗽久咳之症;还有降低血糖的作用，是糖尿病人的食疗佳品;有效阻止血脂在血管壁的沉淀，能预防心血管疾病。取得益志安神、延年益寿的功效。黑木耳对于补铁有很好的功效。它比绿叶蔬菜中含铁量最高的菠菜高出20倍，因其含铁量高，可以及时为人体补充足够的铁质，所以黑木耳可做为一种天然的补血食品。胡萝卜含有大量胡萝卜素，有补肝明目的作用，可治疗夜盲症;还含有植物纤维，吸水性强，在肠道中体积容易膨胀，是肠道中的「充盈物质」，可加强肠道的蠕动，从而利膈宽肠，通便防癌等功效。

12、芙蓉山药　　

食材：山药、盐、白胡椒粉、白糖(少许)、淀粉、面粉、素高汤、调料油各适量。

做法：

1、  先将山药洗净放在蒸锅中大火蒸20分钟至熟

2、  然后剥去山药皮，放在案板上用刀背将其剁成泥状

3、  放在盆中加入少许盐，胡椒粉、白糖、淀粉、面粉

4、  用筷子搅匀后做成丸子状，在每个丸子上放一粒枸杞

5、  上蒸锅蒸10分钟

6、  另起锅加入素高汤、盐，用水淀粉勾芡淋入调料油

7、  将汁浇在山药丸子上即好。

特点：此菜色似芙蓉洁白，软烂鲜香，滑嫩。

营养与健康：

　　山药中含有皂甙、黏液质，有润滑、滋润的作用，故可益肺气，养肺阴，治疗肺虚痰嗽久咳之症;还有降低血糖的作用，是糖尿病人的食疗佳品;能有效阻止血脂在血管壁的沉淀，能预防心血管疾病。取得益志安神、延年益寿的功效。

 

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编辑|广洁